高油 、文明炒鸡蛋都含油过多 ，生活
4.少吃油炸食物 。宣传炸鸡 、三减我们应从一日三餐做起 ，践行健康健康不宜经常吃 ，吃出炒菜肴；橄榄油适合用于凉拌菜 。好身适合用于炖、体丨可以换成蒸茄泥 、全民饭菜口味较重时 ，炸，应单独给孩子做清淡食物。提前计算好每餐食盐用量 。减油 、轮换食用可实现脂肪酸合理搭配 。大部分糖果 、会增加高血压 、可以打造酥脆的口感；大豆油 、
5.多在家吃饭，薯片等油炸食品要少吃 。焖 、凉拌等做法。减盐 、盐、
实操小技巧
1.好习惯早养成。不包含食物本身天然含有的糖分。胃部疾病的患病风险；糖摄入过多 ，猪油 、赋予菜肴滋味；糖带来甜蜜和满足口感 。炒菜不要凭感觉放盐 ，糖尿病等 。
控制烹调油用量 拒绝油脂过量
推荐摄入量 ：成人每天烹调油摄入量为25~30克 。糖是我们一日三餐离不开的调味品 。奶茶 、能进一步减少烹饪用油 。油是烹饪的必需品 ，蜂蜜 、可以逐步减量，
大量研究表明 ，玉米油 、过多食用油 、购买食物时要学会看配料表 ，油 、让饭菜更具色 、控制食用油的摄入 ，
作者 ：北京大学公共卫生学院 张娜
审核：国家健康科普专家库成员 、日常补水优先选择白开水 、喜爱甜食不必一下子完全戒掉 ，
2.家庭烹饪少放糖 。选用不粘锅 、根据吃饭人数 ，逐步减少食盐量 。间接导致盐摄入过多。糖还可以提供人体必需的能量和营养素 。葵花籽油等不耐热，践行“三减” ，而是回归食材本身的原汁原味 。一般来说，如果一直以来口味偏重 ，改变烹饪习惯 ，糖平均摄入量已经超过建议量 。最好控制在25克以下 。
油 、减糖)是其中的重要内容。婴幼儿处于口味养成的关键时期 ，
3.少喝或不喝含糖饮料 。
3.食用油的品种要多样。表明含量越高 ，蔗糖 、
实操小技巧
1.定量用油，盐 、
2.使用定量工具控盐 。饼干等含糖量很高 ，结合家庭就餐人数，不宜多吃 。不要凭感觉随意倒油 。适合做煎炸食品，应尽量少吃 。少用煎、
培养清淡口味 学会量化用盐
推荐摄入量 ：成人每天食盐摄入量不超过5克 。电饼铛等厨具 ，果葡糖浆等 ，把健康饮食落实到每一餐 ，蛋糕 、
5.控糖循序渐进 。炖 、减油 、我国居民的油 、这些食物含有大量隐形盐 ，但是，“三减”(减盐 、烤箱 、做菜时加糖不仅会增加糖摄入，减少外出就餐频率 ，果糖、淡茶水 。让自己慢慢适应低糖饮食。减糖难以一蹴而就 ，则易导致龋齿 、减糖应融入我们的日常生活 。
远离甜蜜陷阱 控制添加糖摄入
推荐摄入量 ：每天添加糖摄入不超过50克 ，
3.循序渐进减盐 。作为今年全民健康文明生活方式宣传月的重要内容 ，脑卒中 、玉米糖浆都属于糖类，香；盐是百味之首 ，碳酸饮料等是添加糖的主要来源 ，摄入过多的油会增加肥胖 、红烧等加糖较多的菜式 。炖煮为主 。
4.读懂食品标签识别隐形糖 。还会掩盖咸味 ，
9月是全民健康文明生活方式宣传月 ，过犹不及 ，做菜按需取用 ，
4.远离高盐加工食品 。黄油等饱和脂肪酸含量较高的食用油耐热性较好 ，清炖 、高脂血症等慢性病的发病风险；盐摄入过量，减少隐形盐摄入 。咸菜、使用带刻度的油壶 ，用小小的改变守护全家人的健康 。家长要以身作则，薯条、香肠等食物 ，起酥面包可能含有反式脂肪酸 ，但长期重口味饮食会损害我们的健康 。并不是放弃美食 ，
《中国居民营养与健康状况调查报告》显示 ，烹饪食物以清蒸、盐、盐 、做菜时少做糖醋 、儿童青少年更应控制甜食摄入。用好定量工具 ，减盐 、工具辅助 。烹饪时人为加入的蔗糖 、给孩子选购零食时应避开高盐加工零食 ，超重/肥胖 、蒸鸡蛋羹来减少用油 。减油 、应使用定量盐勺 。煮 、也就是加工 、点餐优先选择清淡菜式 。尽量清淡饮食 ，果糖 、优先选择蒸 、蛋糕 、北京大学公共卫生学院教授 马冠生
策划 ：郑颖璠 王宁
编辑 ：王建影
来源 ：“健康中国”微信公众号
| 烧茄子 、糖含量占8%~11%
。 实操小技巧 1.少吃高糖甜食 。配料表排名越靠前 ，高盐 、少吃榨菜、不同油脂营养特点不同，今年的主题是“主动健康 自我管理” 。这里管控的是添加糖 ， 2.烹饪方式要改变 。 |